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Os 10 Melhores Exercícios Para Ombro e Trapézio – Hipertrofia e Resistência

O trapézio é um dos músculos mais esquecidos durante o exercício, e digo que exercícios para ombro e trapézio são ótimos. Mas são esquecidos mesmo para aquelas pessoas que são profissionais e muito mais para aqueles que acabaram de começar.  Para evitar que isso aconteça com você, vamos deixar os melhores exercícios para ombros e trapézio. Certamente você deve estar se perguntando o que é o músculo trapézio. É um dos mais usados ​​e é aquele que nos permite manter o equilíbrio do corpo.

OS 10 MELHORES EXERCÍCIOS PARA OMBRO E TRAPÉZIO – HIPERTROFIA E RESISTÊNCIA

Exercícios para ombro e trapézio são ótimos, o trapézio é um dos músculos mais esquecidos durante o exercício.

Mas são esquecidos mesmo para aquelas pessoas que são profissionais e muito mais para aqueles que acabaram de começar. 

Para evitar que isso aconteça com você, vamos deixar os melhores exercícios para ombros e trapézio.

Certamente você deve estar se perguntando o que é o músculo trapézio. É um dos mais usados ​​e é aquele que nos permite manter o equilíbrio do corpo.

O trapézio é o músculo que está localizado na parte superior das costas

É aquele em volta do pescoço e o que une a base do crânio com o resto do corpo.

Os 10 Melhores Exercícios Para Ombro e Trapézio - Hipertrofia e Resistência

Os 10 Melhores Exercícios Para Ombro e Trapézio – Hipertrofia e Resistência

Na verdade, o trapézio é um dos maiores músculos do corpo humano.

Ele segura os ombros e nos dá o equilíbrio.

É por isso que é muito importante fortalecê-lo. 

Não só porque você é uma pessoa que gosta de se exercitar. 

Mas para sua vida diária você evitará sofrer de dor nas costas.

Aconteceu com você que quando você vai fazer compras e as malas são muito pesadas no dia seguinte você sente uma grande dor na parte superior das costas?

Isso ocorre porque o músculo trapézio não é fortalecido e resiste à demanda mínima.

Para que isso não aconteça novamente. Estes são os melhores exercícios para ombros e trapézio:

OS 10 MELHORES EXERCÍCIOS PARA OMBROS E TRAPÉZIO SÃO:

1 – ENCOLHIMENTO DE OMBROS:

Embora pareça simples e improdutivo, este é um dos melhores exercícios que existe para fortalecer o trapézio e também para os ombros.

Para realizar este exercício é necessário que você se ajude com algum peso adicional. 

Seja halteres, uma barra ou kettelebels.

O importante é que é pesado o suficiente para ser necessário a seu corpo.

Talvez começar com pesos de 5 quilos seja uma boa opção. 

Com o passar do tempo, você será capaz de aumentar.

Como é Feito:

Você deve segurar o peso com as duas mãos e ser o mais firme possível

A parte de trás deve estar reta para evitar qualquer lesão.

Então faça o movimento para encolher os ombros e você deve segurar por cerca de 3 segundos e depois abaixar.

Outra opção que você pode fazer com o passar do tempo é aumentar o tempo de espera até cerca de 5 segundos, 10 ou 15.

Tudo vai depender da sua resistência e de como você progride nos seus exercícios.

Você pode fazer cerca de 3-5 séries com cerca de 8-15 repetições.

Lembre-se que o número de repetições dependerá de seus objetivos. ( ASSISTA O VIDEO )

 

2 – IMPRENSA MILITAR:

Com a imprensa militar, você pode trabalhar tanto os ombros quanto o trapézio, dependendo da altura que você fizer nesses exercícios para ombro e trapézio.

Você deve fazê-lo sentado em um banco, com as costas retas e os pés firmemente no chão. Tenha muito cuidado com a posição para evitar lesões.

Para trabalhar os ombros, você deve pegar cada haltere e levantar os braços em um ângulo de 90 graus. Desta forma, você fortalecerá muito essa área.

Para trabalhar a parte superior do trapézio, você deve pegar os halteres e erguer os braços até alongá-lo completamente. Desta forma, este músculo é ativado de uma maneira excelente

( ASSISTA O VIDEO )

 

 

 

3 – PESO MORTO OU LEVANTAMENTO TERRA:

O levantamento terra ajudará você a fortalecer os dois músculos, mas além disso, recomendamos que seja o primeiro que você faz quando inicia sua rotina.

Aqui você vai parar na frente da barra e com as pernas bem esticadas, você vai elevar a barra até a altura dos joelhos e depois descer.

As costas sempre devem ser retas.

Faça 3-4 séries de 5-8 repetições cada. Com bom peso.

Este também é um dos melhores exercícios femorais . ( ASSISTA O VIDEO )

 

4 – ELEVAÇÃO COM DISCOS (ANILHAS) OU KETTELEBELS:

Aqui você vai trabalhar da mesma maneira tanto os ombros quanto o trapézio. É um exercício bastante simples e especialmente eficaz. Não o subestime apenas porque é simples.

Pegue o disco ou o kettelebels com as duas mãos e levante-o frontalmente até passar por cima da sua cabeça. Você deve sempre ter um corpo firme.

Evite dobrar os cotovelos ou abri-lo mais do que o normal ao fazer este exercício.

Faça cerca de 3-4 séries com cerca de 8-15 repetições. ( ASSISTA O VIDEO )

 

VEJA TAMBÉM: Barriga Chapada X Treinos Que Não Funcionam – Continuar ou Desistir ?

 

5 – PUXADA NA POLIA (VARIAÇÕES):

Os exercícios com a roldana sempre ajudarão muito em seu objetivo de fortalecer os ombros e o trapézio.

A melhor parte é que você pode fazê-lo em diferentes ângulos. Com movimentos ascendentes, descendentes e também diagonais.

Faça 3 séries com 10-12 repetições em cada um dos ângulos que você faz seus movimentos.

Desta forma, você estará estimulando o músculo corretamente.

Para executar este exercício, você deve ficar firme na frente da máquina com as pernas ligeiramente separadas. 

As costas sempre devem estar retas enquanto você faz o movimento.

Este exercícios  para ombro e trapézio também é um dos melhores exercícios para as costas. 

( ASSISTA O VIDEO )

 

6 – PUSH PRESS ATRÁS DA NUCA:

Este exercício é um dos melhores para fortalecer essa área. Você também pode fazê-los com barra, halteres e até mesmo na máquina de polia.  

Se você quer fazer isso com uma barra ou com halteres. Primeiro sente se em um banco, com as costas retas.

Se é com halteres, você pega cada um em cada mão. Levante os braços e depois abaixe, dobrando os cotovelos. 

Você não deve abri-los demais para fazê-lo com a técnica correta.

Se é com uma barra, coloque os cotovelos a 90 graus quando você pegar a barra. 

Em seguida, abaixe até a altura do pescoço e retorne à posição inicial, esticando os braços completamente.

Você deve sempre ter as costas retas e quando a barra desce até o pescoço, mova-se um pouco para a frente.

Faça 3-5 séries com cerca de 8-15 repetições. ( ASSISTA O VIDEO )

 

 

 

7 – CAMINHADA DO FAZENDEIRO:

Para realizar este dos exercícios para ombro e trapézio, você precisará de alguns pesos, uma barra ou um objeto muito pesado.

Consiste em levá-lo com cada mão e andar pelo corredor do seu ginásio ou casa. Dependendo do lugar onde você se exercita.

Este peso ajudará a fortalecer os músculos da parte superior do trapézio e também dos ombros. 

É importante definir bem a distância que você vai viajar e aumentá-la ao longo das semanas.

Execute 3-5 séries de 8-12 repetições cada. Com um bom peso. ( ASSISTA O VIDEO )

 

8 – REMO COM BARRA ATÉ O QUEIXO:

Você fará este exercício com uma barra.

Se mantenha firme e segure a barra com a mesma altura que os ombros. Dependendo da distância do seu aperto, você ativará mais ou menos o músculo trapézio.

Se estiver mais fechado, você trabalhará mais nos ombros e até no bíceps.

A posição inicial é com a barra na altura da sua cintura e, em seguida, levante a barra, dobrando os cotovelos até a altura do queixo. Então você descerá novamente.

Faça cerca de 3-5 séries de 10-15 repetições. ( ASSISTA O VIDEO )

 

9 – PUXAR PULL-UP ( SNATCH PULL ):

Este é um exercício que se tornou muito popular com a chegada do crossfit. 

Este é um movimento que é natural no levantamento de peso, mas que vem se expandindo com os exercícios e ajuda muito o trapézio.

É um exercício que é feito com uma grande explosão.

Com as pernas levemente flexionadas, você pega a barra e leva-a até o peito e, em seguida, faz uma pausa na cintura e cai.

É um exercício muito exigente. Você deve ter um aperto muito amplo na pegada. 

( ASSISTA O VIDEO )

 

10 – PRESS ARNOLD COM HALTERES ( DUMBBELL ARNOLD PRESS ):

Este é um exercício que é feito com halteres e você deve fazê-lo sentado. Lembre-se de que suas costas estão sempre retas.

Pegue os halteres com os braços cruzados e as palmas voltadas para o chão. Então você vai girar as palmas das mãos para fora enquanto estica os braços.

Para retornar à posição inicial, abaixe os braços girando as palmas das mãos.

Aqui você deve fazer um movimento lento e controlado, para cuidar das posturas.

Ao fazer isso rápido você pode abrir os cotovelos mais do que a conta e você não estará atingindo o objetivo, então cuidado ok. ( ASSISTA O VIDEO )

 

CUIDADO COM O MANGUITO ROTATOR:

Com todos esses exercícios, você deve ter muito cuidado se for uma pessoa com um problema em seus ombros.

Por exemplo, pessoas que sofrem de manguito rotador não devem fazer esse tipo de rotina porque a atividade física leva a lesões. 

No caso de fazê-los, eles devem estar com muito pouco peso.

Os exercícios em que você tem que levantar os ombros são os mais propensos a lesões.

 

QUANDO EXERCITAR OS OMBROS E O TRAPÉZIO?

O ideal é que pelo menos dois dias por semana você faça os exercícios para os ombros e o trapézio.

Desta forma você irá fortalecê-los efetivamente.

Você deve deixar ir entre 48 e 72 horas entre cada um dos dias de exercícios para evitar que a fadiga da área seja muito rápida e não caia no excesso de treinamento .

Combine esses dias com exercícios de perna e não se esqueça de cardio.

O ideal é que você leve cerca de 4 ou 5 exercícios dos quais mencionamos neste post para sua rotina em um dos dias da semana.

Na segunda, use os outros cinco. Desta forma, você estará sempre mudando.

E se você quiser os melhores exercícios para o resto do corpo, nós convidamos você a entrar em nosso banco de dados de exercícios onde você obterá todos os exercícios e rotinas para cada um dos músculos. 

Fonte: Full Musculo

 

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