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3 Menus Para a Dieta Dash (Dash Diet) – A Melhor Dieta Para Hipertensão

Você está interessado desde já em seguir o plano de refeições da Dieta DASH (Diet Dash), mas não tem certeza de como fazê-lo? Aqui de antemão estão alguns menus de amostra para começar.

3 MENUS PARA A DIETA DASH (DASH DIET) – A MELHOR DIETA PARA HIPERTENSÃO

Você está interessado desde já em seguir o plano de refeições da Dieta DASH (Diet Dash), mas não tem certeza de como fazê-lo? Aqui de antemão estão alguns menus de amostra para começar.

A dieta DASH (Diet Dash) (abordagens dietéticas para parar a hipertensão) é um plano alimentar para reduzir ou controlar a pressão alta. 

A dieta DASH (Diet Dash) enfatiza à primeira vista a ingestão de alimentos que têm um menor teor de sódio.

Bem como alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio, que são nutrientes que ajudam a reduzir a pressão arterial.

Desafio emagreça em 24 dias
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A dieta DASH (Diet Dash) inclui menus com muitos vegetais, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura, assim como grãos integrais, peixes, aves e nozes.

Desde já oferece porções limitadas de carnes vermelhas, doces e bebidas açucaradas.

3 Menus Para a Dieta Dash (Dash Diet)

3 Menus Para a Dieta Dash (Dash Diet)

Você pode querer experimentar a dieta DASH (Diet Dash), mas não tenha certeza de como incorporá-la em seus próprios menus diários. 

Para ajudar você a começar, aqui estão três dias de menus que estão em conformidade com o plano DASH

Use esses menus primeiramente como base para o seu próprio planejamento alimentar saudável.

Lembre-se por outro lado que alguns dias você pode comer um pouco mais ou um pouco menos do que as porções recomendadas para um determinado grupo de alimentos. 

Isso geralmente é bom, desde que a média de vários dias ou uma semana se aproxime das recomendações. A exceção é o sódio. 

Tente ficar simultaneamente dentro do limite diário de sódio, tanto quanto possível. 

Também tenha em mente que os valores da informação nutricional podem variar dependendo das marcas de ingredientes específicos que você usa ou das mudanças que você faz na preparação das refeições.

 

MENU 1° DIA – Dieta Dash (Dash Diet):

PEQUENO ALMOÇO:

  • bagel de grãos inteiros comprados em uma loja (comercial) com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (sem adição de sal)
  • 1 laranja médiA
  • 1 xícara de leite sem gordura
  • Café descafeínado

 

ALMOÇO:

  • Salada de espinafre preparada com:
    • 4 xícaras de folhas frescas de espinafre
    • 1 pêra fatiada
    • 1/2 xícara de tangerina enlatada em pedaços
    • 1/3 xícara de amêndoas fatiadas
    • 2 colheres de sopa de vinagrete de vinho tinto
  • 12 bolachas de trigo com teor reduzido de sódio
  • 1 xícara de leite sem gordura

 

JANTAR:

  • (85 g) de bacalhau assado com casca de ervas, cozido (aproximadamente [115 g] cru)
  • 1/2 xícara de pilaf de arroz integral com legumes
  • 1/2 xícara de feijão fresco cozido no vapor (feijão verde, feijão)
  • 1 porção pequena de massa fermentada
  • 2 colheres de chá de azeite
  • 1 xícara de frutas frescas com hortelã picada
  • Sorvete de chá de ervas

 

SNACK (NÃO IMPORTA A HORA DO DIA):

  • 1 xícara de iogurte magro sem gordura
  • 4 bolachas de baunilha

 

Análise nutricional do dia 1
Calorias:2015Colesterol:70 mg
Gordura total:70 gSódio:1607 mg
Gorduras saturadas:10 gCarboidratos totais:267 g
Gorduras trans:0 gFibra alimentar:39 g
Gorduras monoinsaturadas:25 gAçúcares totais:109 g
Potássio:3274 mgProteínas:90 g
Cálcio:1298 mgMagnésio:394 mg

 

Porções do dia 1 da dieta DASH (Dash Diet)
Grãos e produtos de grãos:7
Legumes:5
Frutas:5
Alimentos lácteos (com baixo teor de gordura ou sem gordura):3
Carne, aves e peixe:3
Nozes, sementes e feijões secos:2
Gorduras e óleos:3
Doces:1

 

 

MENU 2° DIA – Dieta Dash (Dash Diet):

PEQUENO ALMOÇO:

  • 1 xícara de frutas frescas, como melão, banana, maçã e frutas vermelhas, cobertas com
  • 1 xícara de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura
  • 1/3 de xícara de nozes
  • 1 cupcake (muffin) de farelo
  • 1 colher de chá de margarina sem gorduras trans
  • 1 xícara de leite sem gordura
  • Chá de ervas

 

ALMOÇO:

  • Frango burrito com curry, preparado com o seguinte:
    • 1 tortilla de tamanho médio
    • 2/3 xícara de frango picado cozido, aproximadamente  (85 g)
    • 1/2 xícara de maçã picada
    • 1 1/2 colheres de sopa de maionese light
    • 1/2 colher de chá de caril em pó
  • 1/2 xícara, ou cerca de 8 unidades, de cenouras cruas
  • 1 xícara de leite sem gordura

 

JANTAR:

  • 1 xícara de espaguete inteiro cozido com 1 xícara de molho marinara, sem adição de sal
  • 2 xícaras de vegetais de folhas verdes misturadas
  • 1 colher de sopa de algum molho com baixo teor de gordura
  • 1 pequeno biscoito integral
  • 1 colher de chá de azeite
  • 1 nectarina
  • Água mineral com gás

 

SNACK (NÃO IMPORTA A HORA DO DIA):

  • Nozes mistas preparadas com o seguinte:
    • 1/4 xícara de passas
    • 2 colheres de sopa de sementes de girassol

* Massas sem gordura têm calorias, então conte-as como uma porção de gordura.

 

Análise nutricional do dia 2
Calorias:2165Colesterol:101 mg
Gordura total:72 gSódio:1855 mg
Gorduras saturadas:11 gCarboidratos totais:311 g
Gorduras trans:0 gFibra alimentar:36 g
Gorduras monoinsaturadas:14 gAçúcares totais:125 g
Potássio:4026 mgProteínas:95 g
Cálcio:1363 mgMagnésio:507 mg

 

Porções do dia 2 da dieta DASH
Grãos e produtos de grãos:7
Legumes:5
Frutas:5
Alimentos lácteos (com baixo teor de gordura ou sem gordura):3
Carne, aves e peixe:3
Nozes, sementes e feijões secos:2
Gorduras e óleos:3
Doces:0

 

3 Menus Para a Dieta Dash (Dash Diet)

3 Menus Para a Dieta Dash (Dash Diet)

 

MENU 3° DIA – Dieta Dash (Dash Diet):

PEQUENO ALMOÇO:

  • 1 xícara de aveia tradicional cozida coberta com 1 colher de chá de canela
  • 1 fatia de pão integral torrado
  • 1 colher de chá de margarina sem gorduras trans
  • 1 banana
  • 1 xícara de leite sem gordura

 

ALMOÇO:

  • Salada de atum preparada com:
    • 1/2 xícara de atum a água sem sal escorrido 85 g
    • 2 colheres de sopa de maionese light
    • 15 uvas
    • 1/4 xícara de aipo em cubos
    • Servido com mais de 2 1/2 xícaras de alface romana
  • 8 torradas de bolachas light
  • 1 xícara de leite sem gordura

 

JANTAR:

  • Espetos de carne e legumes preparados com:
    • 85 g de carne
    • 1 xícara de pimentões, cebolas, cogumelos e tomates cereja
  • 1 xícara de arroz integral cozido
  • 1/3 xícara de nozes
  • 1 xícara de pedaços de abacaxi
  • Mirtilo e framboesa spritzer preparado com:
    • 118 ml de suco de cranberry e framboesa
    • 118-235 ml de água mineral com gás

 

SNACK (NÃO IMPORTA A HORA DO DIA):

  • 1 xícara de iogurte light
  • 1 pêssego médio

* Para reduzir ainda mais o sódio, não adicione sal ao cozinhar aveia.

 

Análise nutricional do dia 3
Calorias:1868Colesterol:114 mg
Gordura total:45 gSódio:1332 mg
Gorduras saturadas:7 gCarboidratos totais:277 g
Gorduras monoinsaturadas:19 gFibra alimentar:29 g
Potássio:4170 mgAçúcares totais:125 g
Cálcio:1083 mgProteínas:103 g
Magnésio:423 mg

 

Porções do dia 3 da dieta DASH
Grãos e produtos de grãos:6
Legumes:5
Frutas:5
Alimentos lácteos (com baixo teor de gordura ou sem gordura):3
Carne, aves e peixe:6
Nozes, sementes e feijões secos:1
Gorduras e óleos:3
Doces:0

 

 

Espero que tenha gostado de nossos 3 menus para a dieta dash (dash diet), se gostou coloque em prática, definitivamente perceberá uma melhora em seu físico e em sua saúde.

E não deixe de compartilhar com seus amigos(a).

 

VEJA TAMBÉM: Dieta do Suco de Melancia – Os 5 Desconhecidos Benefícios da Melancia

Fonte: Mayoclinic

 

ASSISTA NOSSO VIDEO SOBRE A DIETA DASH (DIET DASH)

 

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